Des ressources de stress-défense
Bienvenue dans la section ‘Ressources Effervescientes pour Stress Fighters et Maîtres du Je(u) !
Ici je te propose une sélection d’articles, dossiers, ressources pour t’armer contre le stress et le burn-out.
En commençant par ton guide de Stress Fighter, « Burn-out, les règles du Je(u) », ta première arme de Stress Fighter, ton guide de survie pour guide au bord de la crise de nerds !
Télécharge-le, il est gratuit, ludique & pédagogeek 😉
Et maintenant suis-moi à la découverte du burn-out et des stratégies de stress-défense pour (re)mettre du je(u)…
SensibilisAction au burn-out = comprendre pour agir !
Connaître l’ennemi : le burn-out, c’est quoi ?
Déjà, ce n’est pas une pile qui se vide !
(j’aime bien casser de l’idée reçue… et des œufs !)
Comme je l’explique dans cet intermède pédagogeek, le burn-out est une pile qui s’oxyde à l’intérieur… sans que ça se voit à l’extérieur.
Mais pourquoi la pile s’oxyde-t-elle ?
A cause du stress chronique.
Et le stress, c’est du C.I.N.E…
C’est pour ça que pour combattre le burn-out, il faut devenir un Stress Fighter,
mais aussi (re)connaître à quoi on est le plus sensible :
Contrôle Faible, Imprévisibilité, Nouveauté et/ou Ego menacé 😉
Ca c’est le level des Maîtres du Je(u).
Le stress ponctuel est ok, et même normal : il nous permet de nous adapter à un événement perçu comme stressant, de nous adapter, de mobiliser nos ressources pour répondre à la menace perçue avant de revenir à la normale.
Mais chronique, répété, permanent, il devient nocif. Et peut conduire au burn-out…
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Du stress au burn-out
En situation de stress chronique ta pile va se remplir de cortisol, l’hormone du stress chronique, qui mets ton organisme en mode survie pour te permettre de tenir face au stress (ici en orange c’est du cortisol).
Sauf que le cortisol est nocif pour l’organisme. Il va abaisser tes défenses immunitaires, en te rendant sensible aux infections, et empêcher ton cerveau de fonctionner normalement. Et ton organisme, déjà agressé par le stress, va s’épuiser à produire puis éliminer tout ce cortisol. Jusqu’à ce que tes réserves soient complètement épuisées, et que tu t’écroules. HS. Cramé. Burn-out.
Un processus progressif, comme illustré dans nos petits stress quotidiens, une synthèse du stress au burn-out signée Damien Senger pour KiwiParty 2016 (avec des conseils de stress-défense dedans).
Car le burn-out n’est pas qu’un problème individuel et physiologique, il pose la question de l’environnement et de ses attentes.
Le burn-out maladie des temps modernes ? C’est ce qui ressort du portrait-robot du burn-out (un robot qui aurait gravement surchauffé).
Conséquence de l’accélération du rapport au temps, mais aussi de l’augmentation de la (sur)charge mentale, et d’attentes trop élevées par rapport aux ressources, le burn-out est avant tout le symptôme d’une société qui va mal.
La trilogie de signes que burn-out is coming…
Génération au bord de la crise de nerds
Bienvenu du côté des trentenaires au bord du burn-out…
Ceux que j’appelle la « Génération Stromtrooper », biberonnée aux injonctions de SuperFormance et de SuperFection au point se se couper de leurs corps et de leurs émotions…
RDV dans mon article pour en savoir plus sur la menace pas si fantôme de la Génération Stormtrooper…
Un phénomène décortiqué également par Anne-Laure Fréant dans l’excellente Autopsie de la génération burn-out.
L’autopsy d’une génération à qui on demande trop :
« La génération burn-out est aussi celle du réapprentissage d’une certaine forme d’intelligence et d’humanité que la frénésie moderne nous a désappris. »
Anne-Laure Fréant
Un phénomène qui touche tout particulièrement les zèbres, atypiques et autres esprits efferveScients, premières victimes du burn-out dans les entreprises, qui sont de plus en plus nombreux à découvrir leur particularité à travers le burn-out.
A l’heure où 1 salarié sur 3 déclare être passé par la case burn-out, et 1 chercheur d’emploi sur 2, je veux agir pour ralentir cette épidémie ! En commençant par en parler, infuser & diffuser les ressources et les clés pour pouvoir s’arrêter à temps !
On parle beaucoup de reconnaissance, parlons aussi de connaissance…
Ci-dessous une sélection de ressources pour aller plus loin, avant le grand défi du Stress Fighter : savoir détecter le burn-out… à temps.
Stress et burn-out, les sites officiels
ANACT : Agence nationale pour l’amélioration des conditions de travail
INRS : Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles
(voir leur dossier burn-out)
Institut Européen d’intervention et de recherche sur le burn-out (avec la possibilité d’estimer son risque de burn-out en ligne).
Associations de Stress Fighters
L’association Souffrance et travail propose des guides à la fois pour les travailleurs, les entreprises, et les médecins du travail
Burn-out, rallumons la flamme !
Un collectif de sensibilisAction pédagogeek, espace de témoignage, de dialogue et d’entraide sur le burn-out
J’ai eu le plaisir de témoigner pour eux, ils ont des supers outils pédagogeek, en savoir plus dans mon article collaborActif : must-be read 😉
Fédération des Intervenants des Risques Psychosociaux (voir leur guide Prévenir le burn-out)
Vaincre les risques psychosociaux : prévention et accompagnement
Sur facebook je vous recommande le groupe « Burn-out, parlons-en ! » de mes amies et comparses de sensibilisAction Marina Bourgeois & Catherine Borie, et mon groupe de « Stress Fighters efferveScients » pour plus de ressources et infos de stress-défense.
Dossiers santé sur le burn-out
A noter un premier dossier officiel signé la Haute Autorité de Santé, que je présente, détaille et analyse dans cet article.
Des recommandActions et un positionnement qui distinguent (enfin) burn-out et dépression. A infuser & diffuser 🙂
D’autres ressources pertinentes pour aller plus loin :
- Le burn-out sur PasseportSanté (les canadiens sont toujours très bons en sensibilisAction santé)
- Dossier FuturaSciences « De la dépression au burn-out »
(attention à l’amalgame, on peut subir un burn-out sans passer par la case dépression, le facteur déclencheur reste le stress chronique, et la hausse de cortisol associée, avec ou sans dépression) - Le burn-out sur AllôDocteurs/France5
- Le burn-out sur Destination Santé
Voir aussi l’animation pédagogeek de l’AFP.
(non intégrable, ce qui n’est pas cool pour les pédagogues)
Les signes que burn-out is coming
Le défi du Stress Fighter, c’est de détecter quand « Burn-out is coming »…
C’est possible pendant le burn-in, la phase juste avant le burn-out où tout s’accélère et ou tu ne contrôles plus rien (comme un Tetris), qui est caractéristique et surtout repérable.
Et pour ça il y a une trilogie de signes à surveiller :
L’autre défi étant de ne pas confondre burn-out et dépression…
Pour ça Muriel Robin a proposé l’une des plus belles métaphores pour expliquer le burn-out et le distinguer d’une dépression :
« Le burn-out, on est dans une maison dont les quatre murs sont intacts mais l’intérieur est cramé.
La dépression, on ressent qu’on est triste, que les autres sont tristes.
On a de la compassion, un avenir, on a envie de manger, on ressent les choses…
Un burn-out, on ne ressent plus rien. »
Muriel Robin
On ne ressent plus rien pendant le burn-out, mais on peut le détecter AVANT !
Les 20 signes que burn-out is coming,
à retrouver en vidéo & infographie
dans cet article
- Epuisement physique et psychologique > Penser à Théon, c’est la fatigue physique, la souffrance, l’impression d’être maltraité, torturé, écartelé au travail
- Perte du sentiment d’accomplissement > C’est un peu Sam, tu sais pas trop ce que tu fais là, tu te sens pas à ta place, quoique que tu fasses tu te sens plutôt nul
- Dépersonnalisation (perso j’aime bien parler de zombification ou Working Deads) > C’est quand tu perds la notion de tes sensations et de celles de l’autre, tu deviens méprisant ou violent… Le stade ultime ce serait Ramsey, autant te dire que pour ton intérêt et celui des autres ce serait sympa d’arrêter avant !
Des signes d’alerte qui ont été validés et confirmés par la Haute Autorité de Santé dans ses premières recommandations officielles sur le burn-out au printemps 2017 (dossier à retrouver dans cet article avec ma relecture efferveSciente)
Mais il existe d’autres signes d’alertes, plus nombreux et plus précis qui permettent de détecter le burn-out encore plus tout :
- Les 20 signes que burn-out is coming, une infographie trouvée chez Korben que j’ai traduite (et geekisée, on se refait pas…)
- L’armée des 12 signes. un autre outil pédagogeek proposé par le collectif Burn-out rallumons la flamme (ici notre collaborAction)
- La Théorie PolyVagale, mon nouvel outil fétiche pour détecter son niveau de stress et « habiter sa maison »
Quel que soit l’outil, la logique et la même : si tu te reconnais, STOOOP !
Arrête-toi et consulte (ne serait-ce que pour pouvoir te faire arrêter). Et dis-toi bien deux choses : ce n’est pas de ta faute, et tu n’es pas seul(e).
Par contre, il est temps de faire de toi un Stress Fighter 😉
Se 'tester' en ligne
Attention : les tests en ligne sont des outils pour faciliter une prise de conscience, seul un médecin peut établir un diagnostic de burn-out, et surtout éliminer les autres causes possibles d’un épuisement !
En cas de score élevé sur l’un des tests, CONSULTATION ! Non négociable.
Surtout que tu as besoin de décrocher…
Stress-O-mètre
Teste ton niveau de stress perçu avec mon stress-O-mètre, qui au-delà de son nom ludique est tout ce qu’il y a de plus officiel : c’est le PSS10 (échelle de mesure du stress perçu ou « perceived stress scale), une des mesures les plus utilisées dans les études sur le stress et le burn-out, qui permet de détecter un stress trop élevé en amont du burn-out : mission préservAction !
Le burn-out étant une conséquence du stress chronique, il est important d’être au clair avec son niveau de stress !
Avec mon copain on a codé le questionnaire pour que tu puisses t’évaluer en ligne, gratuitement, et sans demander de mail : à toi de jouer !
Test my burn-out
Une étude d’envergure et un nouvel outil d’évaluAction du risque de burn-out, très pertinente.
Développé par des chercheurs, ce questionnaire s’appuie sur le rôle prédictif de la sensation d’épuisement pour évaluer le risque de burn-out, en s’appuyant sur les observations des questionnaires « historiques » qu’ils ont complétés et réadaptés.
Echelle d’Épuisement professionnel de Maslach ou MBI (attention, c’est moche)
Le questionnaire qui fait encore référence dans 90% des publications scientifiques (c’est de la belle majorité, plus qu’un pareto !)
C’est donc très sérieux, mais ça ne dispense pas d’une consultation bien sûr !
Si tu cartonnes sur l’épuisement et la dépersonnalisation (=zombification) et/ou que ton score d’accomplissement est dans les chaussettes, STOP !
Le questionnaire d’autovigilance de CARSAT Centre Ouest
Avec deux questionnaires très pertinents, pour les dirigeants et pour les salariés : c’est bien fait, c’est plutôt complet, et tu n’as pas besoin de renseigner ton mail et/ou tes coordonnées pour avoir le résultat : j’apprécie.
Brûlé par le travail ? Fais le test du Figaro Santé
C’est très sérieux, on retrouve les questions du Copenhagen Burnout Inventory (ou CBI) de 2005.
3 niveaux pour 3 profils (épuisement, démotivation, ‘zombification’ -ou dépersonnalisation)
Si comme moi tu obtiens la triple combo : STOP ! Case médecin !
Des articles pour burn-out watchers...
Les incontournables d’EfferveScience pour comprendre et détecter le burn-out :
- NON le burn-out n’est pas une pile qui se vide : mieux comprendre et détecter le burn-out
- 20 signes que burn-out is coming : l’article à infuser & diffuser pour alerter ses proches & collaborActeurs
- Le cas particulier du burn-out entrepreneurial : le comprendre et le contrer pour vivre sa quête sans s’épuiser
- Mon zèbre de bataille : le burn-out des profils atypiques
Autres ressources extérieures :
Le burn-out est le signal d’un dysfonctionnement collectif sur Psychologies, j’ai l’habitude de dire que plus qu’un syndrome il est le symptome d’une société qui va trop vite, et le signe d’un trop d’adaptation. Cet article très juste va en ce sens.
L’épuisement ne suffit pas à causer un burn-out, par la Tribune de Genève. En effet, l’épuisement n’est qu’un des 3 signes, il doit être accompagné pour parler de burn-out par une perte du sentiment d’accomplissement (perte de sens à son travail), et une dépersonnalisation (ou zombification, perte d’humanisation dans la relation à l’autre).
Apprendre à reconnaître le burn-out avec Marie-Claire
Les questions à se poser pour détecter la survenue d’un burn-out et faire le point sur son bien-être au travail
Burn-out, les symptômes à guetter pour le détecter à temps avec Cosmopolitan (avec un très bon choix d’illustration)
Stress Fighters VS Burn-out
Tes ressources de Stress Fighter
Tes boucliers contre le stress
Le changement commence au chargement ! Tes missions :
- Ton premier RDV de la journée, tu le prends avec toi, et tu en fais un rituel Ninja de Stress Fighter !
- Mission respirAction avec la cohérence cardiaque, un moyen simple et ludique de lutter contre l’invasion de stress chronique
- Découvrir et appliquer les 3 règles Mogwaï du stress-fighter pour ne pas se transformer en Gremlins ou en Working Dead
- Tester la méditation pour calmer ton mental, ou mon appli fétiche pour lutter contre la surcharge mentale
- Retravailler l’interface de ta vie, du changement pédagogeek par Leo Babauta (traduit par Olivier Roland), ici dans sa version EfferveSciente ou dans sa version pédagogeek ultime en mode quête de je(u) en ligne avec Goodbye Comfort Zone
Mais parce qu’il n’y a pas de recette miracle qui ne parte pas de toi, tu peux aussi créer TA potion de stress-défense personnalisée et (re)mettre du je(u) en rejoignant l’une de mes formActions de stress-défense et pleine confiance 🙂
Prévenir le burn-out au travail
Prévenir l’épuisement professionnel avec Psychologies
Bien dans mon travail, mine d’astuces, ressources et outils collaborActifs pour les travailleurs !
Retrouver ta génialitude avec MadameFigaro
Des pistes pour prévenir le burn-out, par Entreprises&Carrières
Une synthèse du rapport de la Fédération des intervenants en risques psychosociaux (Firps)
Des plantes contre le stress
La phytothérapie contre l’excès de stress, EurekaSante par Vidal
Plantes AntiStress par FémininBio et Eric Lorrain, président de l’Institut Européen des Substances Végétales
Les plantes adaptogènes, un article pratique et superbement illustré par La Fabrique à Remèdes
Yoga & MéditAction
- Salutations au soleil : c’est un enchaînement de yoga qui étire et réveille le corps, j’en fait 3 chaque matin, pour me réveiller en douceur et pour faire le point sur mes éventuelles douleurs (ici la version vidéo)
- Les 5 tibétains : un enchaînement utilisé par les moines de l’Himalaya pour entretenir leur vitalité et renforcer leur corps, un enchaînement de yoga pour faire le plein d’énergie (une version vidéo)
- Méditation : ton moment privilégié avec toi-même, mais sans pression ! Tu n’as pas à atteindre un état particulier, ou arrêter de penser (pour un cerveau EfferveScient c’est impossible !), juste te concentrer sur toi.
Petit Bambou et/ou Mind sont des applis sympas pour t’initier à la méditAction
En savoir plus dans mon article « Le changement commence au chargement«
Game over ? Play again : Reboot Burn-Out !
Face au burn-out : ta quête du changement !
Je te souhaite de ne pas avoir à lire ce paragraphe, mais si c’est le cas déjà tu n’es pas seul, et surtout ton premier objectif, c’est LE REPOS !
Alors on va y aller progressivement 🙂
LEVEL 1 : TE RASSURER
Je sais que tu vas vouloir des infos, c’est normal, surtout que souvent le burn-out nous « tombe dessus », on ne le voit pas venir, et on se demande ce qui nous arrive… et quelle sera la suite, car on parle rarement de ceux qui ont chuté…
Ici le témoignage de ma trilogie de burn-out, du côté obscur, celui des somatisations physiques... cassons le tabou !
Mission : InformAction et sensibilisAction !
Sabine Bataille, auteur de Se reconstruire après un burn-out, brise le silence sur la reconstruction post burn-out.
Cette sociologue classe les burn-outés en 3 profils, qui permettent de mieux comprendre le pourquoi de ton burn-out :
- Les « Artistes… incompris«
- Les « Ambitieux… désenchantés«
- Les « Funambules… en équilibre«
J’ai eu la chance de la voir exposer ces « fiches perso » au Salon Zen, tu peux retrouver sa conférence (dans un autre contexte, mais on y retrouve le message), dans cette captation à l’Université Jean Moulin.
Pour aller plus loin, tu peux binge-watcher la page vidéos de son site RPBO !
Ou en plus stress-défense tu peux mettre en pratique LE meilleur conseil pour récupérer après un burn-out : passer en mode chat 🙂
Ton objectif étant de passer rapidement, idéalement en même temps, au level 2 : PRENDRE SOIN DE TOI !
(sachant que si tu ne le fais pas ton corps va te rappeler à l’ordre, et tu n’auras plus le choix…)
A garder en tête (voire à Pinterester) :
LEVEL 2 : PRENDRE SOIN DE TOI (ça commence par décrocher !)
Bonne nouvelle : si tu as des livres en retard ou des envies de binge-watching, c’est le moment !
Ton médecin sera ton meilleur conseiller en fonction de ton état physique, en combo avec un grand choix d’approches alternatives qui vont t’aider à te reconstruire et te renforcer : méditation, yoga, alimentation saine, phytothérapie, coaching, TCC…
Des pistes d’améliorAction dans ta quête de Maître du Je(u) :
- Déjà le mode chat : LA clé de la préservAction (les chats ont tout compris…)
- Apprendre à habiter sa maison… être présent.e à soi et ses états pour mieux se préserver et se ressourcer, une toute nouvelle lecture de la stress-défense à la lueur de la Pleine Confiance (ou Théorie PolyVagale)
- Et se faire passer en priorité, parce que tu es ton SIMS préféré 🙂
Ou pour des ressources « non efferveScientes » :
- Comment sortir du burn-out, Ooreka (avec une fiche téléchargeable)
- 7 conseils pour se reconstruire après un burn out, sur l’Express emploi (avec les conseils de Sabine Bataille)
- Comment gérer l’après burn-out, par Biba
- 10 façons de reprendre confiance en toi, par Arnaud Dupuis, auteur de « Burn-out ou dépression, je me soigne ! »
Je te vois faire la grimace ! Mais c’est fun, et surtout ça fait énormément de bien de se recentrer !
LEVEL 3 : REPENSER TA VIE !
Un burn-out c’est violent, c’est très dur à vivre, mais c’est aussi l’occasion de repenser son rapport au travail… ne serait-ce que pour ne pas replonger !
Si tu choisir le retour au travail, comme 80% des burn-outés, prends le temps de te reconnecter à ton corps et ses états, et surtout ne repars pas trop vite !
Sachant que DANS TOUS LES CAS il va falloir repenser ton rapport au travail, et mettre en place des barrières entre te vie pro et ta vie perso… Pourquoi ? Parce que tu es ton SIMS préféré 😉
Mais comment ?
- Déjà te reconnecter à toi, car les signaux d’alerte sont toujours là… quand on prend le temps de les écouter
- Tomber les masques de SuperFormance et de SuperFection (un gros travail de fond…)
- Et apprendre à se détacher du regard des autres aussi…
Je te renvoie de nouveau sur Reconstruction post burn-out, l’auteur Sabine Bataille a d’ailleurs écrit un très bon ouvrage sur l’après burn-out, Se reconstruire après un burn-out – 2e éd. – Les chemins de la résilience professionnelle
Ou en version mini prix et maxi conseil, tu as Les 50 règles d’or anti burn-out
L’idéal étant de commencer une quête profonde et personnalisée de Maître du Je(u), pour bien comprendre comment tu es arrivé.e au burn-out, et mettre en place des outils de stress-défense pour t’en préserver à l’avenir.
Une quête qui peut se faire lors d’un coaching personnalisé mais aussi, et j’ai tendance à le privilégier, par LA super combo d’une formAction et d’un coaching de groupe pour de (re)connecter à toi et (re)mettre du je(u) telle que je la propose dans POWER, LA seule formAction destinée au grand public ET aux professionnels de santé intégrant les dernières découvertes en neurosciences et les derniers outils pour relire son burn-out et déployer son haut potentiel sans replonger du côté obscur !
Et si on arrêtait de se mettre la pression ?
Si on se reconnectait à soi,
ses états et ses émotions ?
Objectif Je(u) et Pleine Confiance
avec POWER !
Mais dis-toi aussi que le burn-out peut être l’occasion d’un changement plus vaste,
en commençant pas un changement de boulot par exemple, après tout c’est toi qui fixe les règles !
Penses-y, prends ton temps…
Il m’a fallu 3 burn-out pour comprendre que le salariat n’était pas la seule option perso…
mais attention à ne pas non plus fuir vers l’entrepreneuriat : le burn-out entrepreneurial existe aussi…
Pour te donner de la matière à penser,
et illuminer ta boîte mail de doses d’inspirAction,
rendez vous dans le grand final :
Changer de paradigme : vers un nouvel équilibre
Et vers une nouvelle page ! Il faut bien une page blanche pour changer le monde 😉
