Des ressources de Stress Fighter !

Bienvenue dans la section ‘Ressources Effervescientes pour Stress Fighter’ !

Ici je te propose une sélection d’articles, dossiers, ressources pour t’armer contre le stress et le burn-out.

En commençant par ton guide de Stress Fighter, « Burn-out, les règles du Je(u) », ta première arme de Stress Fighter, ton guide de survie pour guide au bord de la crise de nerds !
Télécharge-le, il est gratuit, ludique & pédagogeek 😉

Et maintenant suis-moi à la découverte du burn-out et des stratégies de Stress Fighter…

SensibilisAction au burn-out = comprendre pour agir !

Connaître l’ennemi : le burn-out, c’est quoi ?

Déjà, ce n’est pas une pile qui se vide !
(j’aime bien casser de l’idée reçue… et des œufs !)

Comme je l’explique dans cet intermède pédagogeek, le burn-out est une pile qui s’oxyde à l’intérieur… sans que ça se voit à l’extérieur.

Mais pourquoi la pile s’oxide-t-elle ?
A cause du stress chronique.

C’est pour ça que pour combattre le burn-out, il faut devenir un Stress Fighter 😉

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Du stress au burn-out

BurnOmetre de l'oxydation au burnout niveau 2

En situation de stress chronique ta pile va se remplir de cortisol, l’hormone du stress chronique, qui mets ton organisme en mode survie pour te permettre de tenir face au stress (ici en orange c’est du cortisol).

Sauf que le cortisol est nocif pour l’organisme. Il va abaisser tes défenses immunitaires, en te rendant sensible aux infections, et empêcher ton cerveau de fonctionner normalement. Et ton organisme, déjà agressé par le stress, va s’épuiser à produire puis éliminer tout ce cortisol. Jusqu’à ce que tes réserves soient complètement épuisées, et que tu t’écroules. HS. Cramé. Burn-out.

Un processus progressif, comme illustré dans nos petits stress quotidiens, une synthèse du stress au burn-out signée Damien Senger pour KiwiParty 2016 (avec des conseils de Stress Fighter dedans).

Car le burn-out n’est pas qu’un problème individuel et physiologique, il pose la question de l’environnement et de ses attentes.

Le burn-out maladie des temps modernes ? C’est ce qui ressort du portrait-robot du burn-out (un robot qui aurait gravement surchauffé).

Génération au bord de la crise de nerds

Bienvenu du côté des trentenaires au bord du burn-out…

Un phénomène décortiqué par Anne-Laure Fréant dans l’excellente Autopsie de la génération burn-out.
L’autopsy d’une génération à qui on demande trop :

« La génération burn-out est aussi celle du réapprentissage d’une certaine forme d’intelligence et d’humanité que la frénésie moderne nous a désappris. »
Anne-Laure Fréant

Ci-dessous une sélection de ressources pour aller plus loin, avant le grand défi du Stress Fighter : savoir détecter le burn-out…

Stress et burn-out, les sites officiels
ANACT : Agence nationale pour l’amélioration des conditions de travail

INRS : Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles
(voir leur dossier burn-out)

Institut Européen d’intervention et de recherche sur le burn-out (avec la possibilité d’estimer son risque de burn-out en ligne).

Associations de Stress Fighters
L’association France Burn-out apporte soutien et conseil aux victimes du burn-out (âmes visuelles attention les yeux)

L’association Souffrance et travail propose des guides à la fois pour les travailleurs, les entreprises, et les médecins du travail

Ma recommandAction : Burn-out, rallumons la flamme !
Un collectif de sensibilisAction pédagogeek, espace de témoignage, de dialogue et d’entraide sur le burn-out
J’ai eu le plaisir de témoigner pour eux, ils ont des supers outils pédagogeek, en savoir plus dans mon article collaborActif : must-be read 😉

Fédération des Intervenants des Risques Psychosociaux (voir leur guide Prévenir le burn-out)

Vaincre les risques psychosociaux : prévention et accompagnement

Dossiers santé sur le burn-out

Voir aussi l’animation pédagogeek de l’AFP.
(non intégrable, ce qui n’est pas cool pour les pédagogues)

Les signes que burn-out is coming

Le défi du Stress Fighter, c’est de détecter quand « Burn-out is coming »…

C’est possible pendant le burn-in, la phase juste avant le burn-out où tout s’accélère et ou tu ne contrôles plus rien (comme un Tetris), qui est caractéristique et surtout repérable.
Et pour ça il y a une trilogie de signes à surveiller :

Burn-O-mètre, un trio à surveiller

L’autre défi étant de ne pas confondre burn-out et dépression…

Pour ça Muriel Robin a proposé l’une des plus belles métaphores pour expliquer le burn-out et le distinguer d’une dépression :

« Le burn-out, on est dans une maison dont les quatre murs sont intacts mais l’intérieur est cramé.
La dépression, on ressent qu’on est triste, que les autres sont tristes.
On a de la compassion, un avenir, on a envie de manger, on ressent les choses…
Un burn-out, on ne ressent plus rien. »
Muriel Robin

On ne ressent plus rien pendant le burn-out, mais on peut le détecter AVANT !

  • Epuisement physique et psychologique > Penser à Théon, c’est la fatigue physique, la souffrance, l’impression d’être maltraité, torturé, écartelé au travail
  • Perte du sentiment d’accomplissement > C’est un peu Sam, tu sais pas trop ce que tu fais là, tu te sens pas à ta place, quoique que tu fasses tu te sens plutôt nul
  • Dépersonnalisation (perso j’aime bien parler de zombification ou Working Deads) > C’est quand tu perds la notion de tes sensations et de celles de l’autre, tu deviens méprisant ou violent… Le stade ultime ce serait Ramsey, autant te dire que pour ton intérêt et celui des autres ce serait sympa d’arrêter avant !

Il y a d’autres signes d’alertes, plus nombreux et plus précis qui permettent de détecter le burn-out encore plus tout :

Quel que soit l’outil, la logique et la même : si tu te reconnais, STOOOP !

Arrête-toi et consulte (ne serait-ce que pour pouvoir te faire arrêter). Et dis-toi bien deux choses : ce n’est pas de ta faute, et tu n’es pas seul(e).

Par contre, il est temps de faire de toi un Stress Fighter 😉

Se 'tester' en ligne

Attention : les tests en ligne sont des outils pour faciliter une prise de conscience, seul un médecin peut établir un diagnostic de burn-out, et surtout éliminer les autres causes possibles d’un épuisement !
En cas de score élevé sur l’un des tests, CONSULTATION ! Non négociable.
Surtout que tu as besoin de décrocher…

Echelle d’Épuisement professionnel de Maslach ou MBI (attention, c’est moche)
Le questionnaire qui fait encore référence dans 90% des publications scientifiques (c’est de la belle majorité, plus qu’un pareto !)
C’est donc très sérieux, mais ça ne dispense pas d’une consultation bien sûr !
Si tu cartonnes sur l’épuisement et la dépersonnalisation (=zombification) et/ou que ton score d’accomplissement est dans les chaussettes, STOP !

Brûlé par le travail ? Fais le test du Figaro Santé
C’est très sérieux, on retrouve les questions du Copenhagen Burnout Inventory (ou CBI) de 2005.
3 niveaux pour 3 profils (épuisement, démotivation, ‘zombification’ -ou dépersonnalisation)
Si comme moi tu obtiens la triple combo : STOP ! Case médecin !

Détection & combat avec Burn-out Killer
Une vidéo-coaching très riche de ma consœur et co-burnoutée Cécile Tardy, qui commence par un diagnostic !
Cécile a adapté l’Echelle d’Épuisement professionnel de Maslach (MBI de son petit nom), entre autres bons conseils pour faire le point et se (re-)prendre en main 🙂

Des articles pour burn-out watchers...
L’épuisement ne suffit pas à causer un burn-out, par la Tribune de Genève. En effet, l’épuisement n’est qu’un des 3 signes, il doit être accompagné pour parler de burn-out par une perte du sentiment d’accomplissement (perte de sens à son travail), et une dépersonnalisation (ou zombification, perte d’humanisation dans la relation à l’autre).

Apprendre à reconnaître le burn-out avec Marie-Claire
Burn-out, les symptômes à guetter pour le détecter à temps avec Cosmopolitan (avec un très bon choix d’illustration)

Stress Fighters VS Burn-out

Tes ressources de Stress Fighter

Tes boucliers contre le stress

Le changement commence au chargement ! Tes missions :

Puis je laisse la parole au pro des journée à rallonge : les conseils de Jack Bauer pour gérer ton stress au travail 😉

Prévenir le burn-out au travail
Prévenir l’épuisement professionnel avec Psychologies

Bien dans mon travail, mine d’astuces, ressources et outils collaborActifs pour les travailleurs !

Retrouver ta génialitude avec MadameFigaro

Des pistes pour prévenir le burn-out, par Entreprises&Carrières
Une synthèse du rapport de la Fédération des intervenants en risques psychosociaux (Firps)

Des plantes contre le stress
La phytothérapie contre l’excès de stress, EurekaSante par Vidal

Plantes AntiStress par FémininBio et Eric Lorrain, président de l’Institut Européen des Substances Végétales

Yoga & MéditAction
  • Salutations au soleil : c’est un enchaînement de yoga qui étire et réveille le corps, j’en fait 3 chaque matin, pour me réveiller en douceur et pour faire le point sur mes éventuelles douleurs (ici la version vidéo)
  • Les 5 tibétains : un enchaînement utilisé par les moines de l’Himalaya pour entretenir leur vitalité et renforcer leur corps, un enchaînement de yoga pour faire le plein d’énergie (une version vidéo)
  • Méditation : ton moment privilégié avec toi-même, mais sans pression ! Tu n’as pas à atteindre un état particulier, ou arrêter de penser (pour un cerveau EfferveScient c’est impossible !), juste te concentrer sur toi.
    Petit Bambou et/ou Mind sont des applis sympas pour t’initier à la méditAction 😉

En savoir plus dans mon article « Le changement commence au chargement »

Game over ? Play again : Reboot Burn-Out !

Face au burn-out : ta quête du changement !

Je te souhaite de ne pas avoir à lire ce paragraphe, mais si c’est le cas déjà tu n’es pas seul, et surtout ton premier objectif, c’est LE REPOS !

Alors on va y aller progressivement 🙂

LEVEL 1 : TE RASSURER

Je sais que tu vas vouloir des infos, c’est normal, surtout que souvent le burn-out nous « tombe dessus », on ne le voit pas venir, et on se demande ce qui nous arrive… et quelle sera la suite, car on parle rarement de ceux qui ont chuté…
Cassons le tabou, en collaborAction avec Burn-out, rallumons la flamme, et témoignons ! Mission : InformAction et sensibilisAction !

Sabine Bataille, auteur de « Se reconstruire après un Burn-Out », brise le silence sur la reconstruction post burn-out. 
Cette sociologue classe les burn-outés en 3 profils, qui permettent de mieux comprendre le pourquoi de ton burn-out :

  • Les « Artistes… incompris« 
  • Les « Ambitieux… désenchantés« 
  • Les « Funambules… en équilibre« 

J’ai eu la chance de la voir exposer ces « fiches perso » au Salon Zen, tu peux retrouver sa conférence (dans un autre contexte, mais on y retrouve le message), dans cette captation à l’Université Jean Moulin.
Pour aller plus loin, tu peux binge-watcher la page vidéos de son site RPBO !

Ton objectif étant de passer rapidement, idéalement en même temps, au level 2 : PRENDRE SOIN DE TOI !
(sachant que si tu ne le fais pas ton corps va te rappeler à l’ordre, et tu n’auras plus le choix…)

 

A garder en tête (voire à Pinterester) :

Le corps a ses raisons... qui gagnent toujours à la fin

LEVEL 2 : PRENDRE SOIN DE TOI (ça commence par décrocher !)

Bonne nouvelle : si tu as des livres en retard ou des envies de binge-watching, c’est le moment !

Ta priorité, c’est toi !

Ton médecin sera ton meilleur conseiller en fonction de ton état physique, en combo avec un grand choix d’approches alternatives qui vont t’aider à te reconstruire et te renforcer : méditation, yoga, alimentation saine, phytothérapie, coaching, TCC…
Des pistes d’améliorAction dans ta quête de Maître du Je(u) :

Je te vois faire la grimace ! Mais c’est fun, et surtout ça fait énormément de bien de se recentrer !

 

LEVEL 3 : REPENSER TA VIE !

Un burn-out c’est violent, c’est très dur à vivre, mais c’est aussi l’occasion de repenser son rapport au travail… ne serait-ce que pour ne pas replonger !

Si tu choisir le retour au travail, comme 80% des burn-outés, construit ton armure contre le stress, et surtout ne repars pas trop vite !

Sachant que DANS TOUS LES CAS il va falloir repenser ton rapport au travail, et mettre en place des barrières entre te vie pro et ta vie perso… Pourquoi ? Parce que tu es ton SIMS préféré 😉 

Je te renvoie de nouveau sur Reconstruction post burn-out, l’auteur Sabine Bataille a d’ailleurs écrit un très bon ouvrage sur l’après burn-out, Se reconstruire après un burn-out – 2e éd. – Les chemins de la résilience professionnelle, que je te recommande.
Ou en version mini prix et maxi conseil, tu as Les 50 règles d’or anti burn-out, par Latifa Gallo, petite mine de conseils utiles avant de reprendre le chemin du boulot ! (j’en parle ici)

L’idéal étant de commencer une quête profonde et personnalisée de Maître du Je(u), pour bien comprendre comment tu es arrivée au burn-out, et mettre en place des outils de stress-défense pour t’en préserver à l’avenir. 

Et pour un changement ludique et ultra geek, tu peux utiliser Habitica pour ajouter tes rituels de stress-défense et ta to-do-list !
Un avatar façon jeux vidéos, et des points pour chaque bonne habitude : tu es vraiment ton Maître du Je(u) 😉

 

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Le changement en RPG, c’est génial !
Pour l’instant je teste, ensuite je compte bien vous préparer des quêtes anti-burnout 😉 

Mais dis-toi aussi que le burn-out peut être l’occasion d’un changement plus vaste, en commençant pas un changement de boulot par exemple, après tout c’est toi qui fixe les règles ! Penses-y, prends ton temps…

Il m’a fallu 3 burn-out pour comprendre que le salariat n’était pas la seule option perso…

Pour te donner de la matière à penser,
et illuminer ta boîte mail de doses d’inspirAction,
rendez vous dans le grand final :

Changer de paradigme : vers un nouvel équilibre

Et vers une nouvelle page ! Il faut bien une page blanche pour changer le monde 😉


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