Parlons peu, parlons bien, parlons burn-out !
Quand j’ai lancé EfferveScience en 2016 c’était d’abord pour faire de la sensibilisation au burn-out pour le grand public, avec des vidéos ludiques, un ebook, et des tas d’articles… qui commencent pour certains un peu à dater.
Et si on dépoussiérait tout ça le temps d’une nouvelle vidéo ?
C’est parti pour une nouvelle vidéo de sensibilisation sur ce qu’est le burn-out, comment le reconnaître, comment l’éviter, et comment mettre à profit les nouvelles clés de lecture polyvagales pour une stress-défense appliquée 2.0 dont on n’entend encore que trop peu parler :
Bon comme c’est moi c’est un peu une masterclass, on ne se refait pas…
Et pour l’occasion, j’ai remis à jour mon ebook « Burn-out les règles du je(u) »
ET tu peux maintenant l’acquérir au format papier sur Amazon KDP 🙂
Je précise que le livret et la vidéo masterclass sont complémentaires, on y trouve des infos différentes
Reprenons maintenant comme à notre habitude les points essentiels de la vidéo, pour celleux qui préfèrent lire, et/ou parcourir les visuels 🙂
Il était une fois… le stress
Qui dit histoire de burn-out dit histoire de stress, car le burn-out est la conséquence d’un surstress qui s’installe sur la durée.
Mais c’est quoi, le stress ?
Le stress c’est du ciné
Le stress c’est du ciné, mais c’est pas du cinéma.
CINE c’est un acronyme pour Contrôle faible, Imprevisibilité, Nouveauté et Ego menacé.
Les quatre ingrédients susceptibles de déclencher une perception de stress, selon nos sensibilités respectives (on peut aimer la nouveauté par exemple, auquel cas elle ne sera pas facteur de stress).
Plus on les cumule, plus on risque de voir déborder son stress-O-mètre…
C’était l’époque où je savais encore faire des vidéos courtes…
Comme je l’explique plus tard dans la vidéo outre le CINE du stress on a tous nos éléments vampirisants de prédilection, et là gare à l’invasion, et au risque de passer…
Du surstress au burn-out
Le stress c’est du ciné, mais surtout c’est normal. Tant que ça reste ponctuel.
C’est ce qu’on appelle le « syndrome général d’adaptation« , d’abord décrit par Hans Selye, le « papa » du mot « stress » :
Quand le stress est ponctuel, on va initier une phase d’alarme, avec une montée de l’adrénaline, de la dopamine et du cortisol, qui vont nous transformer en Super Héros le temps de gérer la situation perçue comme stressante, avant de revenir à la normale. Cette phase d’alarme ne fait pas partie du processus de burn-out.
Le problème vient quand on commence à cumuler les stress, que ce soit une situation stressante qui s’installe sur la durée ou une succession de stress répétés. C’est la phase de résistance.
Quand on reste dans un environnement stressant permanent, et même « sur-stressant », soit stressant au-delà du niveau de nos ressources personnelles, c’est là qu’arrive le risque d’épuisement.
On a l’habitude de parler du burn-out comme d’un « trouble de l’adaptation« , mais c’est en fait la conséquence normale d’une phase trop longue de surstress, bien souvent couplé à une suradaptation de l’individu qui va tenter de tenir dans un environnement toxique. Un peu comme un malaise vagal au long cours : le vagal dorsal va freiner un grand coup pour sortir d’une suradaptation chronique en sympathique, et ça c’est la décompensation, on parlera aussi d’effondrement. Et c’est rapide, et particulièrement violent.
Et contrairement à une image qu’on voit encore trop souvent quand on parle de burn-out, on ne parle pas ici d’une pile qui se vide…
Certes à la fin ta pile EST vide, mais en réalité elle va s’oxyder, se remplir de trop de surstress, et notamment de cortisol, l’hormone qui t’aide à te mobiliser pour faire face à un stress qui ici s’installe sur la durée… mais pas indéfiniment, parce que les réserves de burn-out ne sont pas illimitées, et qu’elles nous servent (aussi) à nous lever le matin, jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus :
L’image fréquemment utilisée pour parler du burn-out ?
Celle d’un immeuble en feu à l’intérieur, mais dont la façade semble intacte… et c’est là que la détection est délicate : vue de l’extérieur, ta pile à l’air pleine, au moins jusqu’au moment de la décompensation, l’effondrement, le game over final, celui où ta pile se vide d’un coup (et où l’immeuble s’effondre, pour garder notre image).
Il est donc particulièrement délicat de détecter le burn-out avant la décompensation, MAIS heureusement il y a des signes à surveiller…
Eviter le burn-out
On a l’habitude de citer, avec l’appui de l’OMS et de la HAS, une trilogie de signes à surveiller pour détecter le burn-out :
On retrouve ces trois signes dans tous les épuisements, pas forcément seuls (voir les autres signes à surveiller dans la vidéo), mais pas forcément au début du processus hélas… la faute au « déni-habituation ».
On voit ici le découpage le plus académique du burn-out, celui de Christina Maslach, qui a participé à le définir dans les années 1970 avec le Dr Freudenberger, et on notera dans la phase de résistance et de sur-engagement ce que l’auteure nomme le « déni-habituation », où l’individu n’a simplement plus consciences des réactions physiques au stress. L’engagement est tel, et le déni si fort, que les signes qui auraient pu nous alerter ne sont plus perçus, comme le soulignait le Dr Lechemia, expert du burn-out, dans son interview.
Si tu as aimé ma vidéo sur le burn-out tu vas adorer approfondir le sujet avec le Dr Lechemia et l’article associé
Dans le processus du burn-out, et l’ensemble des phases de la résistance à l’épuisement participent au processus de burn-out rappelons-le, nous viserons donc particulièrement le moment de la rupture, ou dans mes premiers schémas celui du burn-in, où les symptômes réapparaissent on ne peut plus clairement.
Même qu’il y un moyen pédagogeek pour le détecter…
Détecter le burn-in
Si tu as regardé la vidéo de l’article tu le sais : le moyen de détecter le burn-in c’est Tetris, tu sais quand les briques accélèrent à la fin et que tu ne contrôles plus rien. Ca traduit bien le ressenti du burn-in ! J’en avais d’ailleurs fait une vidéo musicale, pour la sortie de la première version de mon e-book, celui maintenant disponible en version imprimée (que le temps passe, 8 ans déjà) !
Elle est fun cette musique, non ?
Mon ebook dans son format papier, avec ma Game Boy d’époque 🙂
On va donc essayer de repérer spécifiquement le moment où la pile est complètement oxydée et la somatisation au maximum, le burn-in, qui intervient quelques jours avant la décompensation (même si certains burnoutés récidivistes ont l’art de se maintenir dans un burn-in chronique – je ne recommande pas) :
Et pour détecter avec encore plus de finesse le burn-in et intervenir AVANT le burn-out, nous allons nous (re-)pencher sur la pédagogie toujours actualisée du Dr Lechemia, et sa nosographie en 5 étapes, pensée spécifiquement pour mieux détecter le burn-in et éviter la chute.
Gare à la chute
Pour mieux détecter le moment précis de la rupture, le Dr Lechemia propose de le diviser en deux parties :
- d’abord la phase de basculement où le patient reste efficace et motivé (malgré une moindre efficacité),
- puis la phase de rupture à proprement parler où efficacité et motivation disparaissent.
On obtient donc une nouvelle nosographie, reproduite ici et dans l’ebook actualisé avec l’accord du Dr Lechemia, en 5 étapes :
Ou pour les plus visuels (et parce que je n’ai pas pu m’empêcher de faire des petits dessins) :
On voit bien ici l’ombre du burn-out qui plane au moment du basculement, ce pic de montagnes russes où tu vois la chute arriver, juste avant la rupture qui amorce la descente vers l’effondrement, la décompensation, ce qu’on nomme encore communément « burn-out », même si l’histoire a commencé à s’écrire bien avant ça…
L’intérêt d’une telle représentation ?
Se donner plus de niveaux d’intervention entre burn-in et burn-out déjà, et pouvoir parler aux personnes en burn-in qui n’ont pas encore décompensé, et ne se retrouve donc pas dans les descriptions du « burn-out » dans la littérature, et/ou la presse grand public (celle qui ne fait pas l’amalgame entre burn-out et dépression, mais c’est un autre sujet…)
« Par expérience, je constate que les patients en phase de basculement ont ainsi plus de facilité à se retrouver dans une telle nosographie. »
Dr Lechemia
Et pour clôturer cette partie, parce que je les aime bien et que je te les ai épargnées dans ma vidéo, parce qu’il faut quand même s’accrocher, « mes » courbes du stress et du burn-out adaptées à la nosographie du Dr Lechemia :
Il y aurait BEAUCOUP à dire sur ces courbes, à commencer par le potentiel des questionnaires et de la biologie pour savoir où on se situe dans l’avancée de l’épuisement, mais aussi comment le décours d’un épuisement sur la durée peut mimer un syndrome dépressif, mais ce qu’il faut surtout voir ce sont les tobogans à la fin, avec les courbes qui chutent, notamment le cortisol et la dopamine : on veut intervenir avant, c’est pour ça qu’on vise le burn-in et le basculement, ou même avant idéalement.
Et parce qu’un rappel est toujours bienvenu :
Parce qu’il y a un lien entre ce rappel et mes courbes 😉
Ok, mais concrètement, on fait QUOI pour éviter l’épuisement ?
On utilise le POWER de la Théorie PolyVagale !
Burn-out et Théorie PolyVagale
Soyons clairs : les outils et pratiques de stress-défense n’ont pas fondamentalement changé en une dizaine d’années, MAIS la Théorie PolyVagale nous donne une « nouvelle » clé de lecture sur ces outils, et surtout nous permet de nous assurer de leur bonne efficacité… ou non.
Mais qu’est-ce qu’elle nous dit, cette « T.P.V. » ?
Câblés pour collaborer
Pourquoi parler de Théorie PolyVagale quand on parle de physiologie du stress et du burn-out ?
Parce qu’on parle précisément des mêmes voies physiologiques déjà, à savoir le stress du système sympathique et le retour au calme parasympathique, mais aussi parce que le burn-out EST un figement dans ce qu’on appelle la voie vagale dorsale ou ancienne, à tel point que nos 3 états polyvagaux se collent parfaitement sur la nosographie du Dr Lechemia, ou plus simplement sur les 3 phases initiales du burn-out (alarme / résistance / épuisement) :
Ce Mister Vagal Dorsal a une bonne tête de burn-outé…
Ce que nous dit la Théorie PolyVagale, ou TPV pour les intimes, c’est que si on connait déjà au pays de la stress-défense les « 3F » en réponse à une situation perçue comme stressante, la réponse la plus immédiate et la plus mature est en fait la collaboration et l’entraide :
Nous sommes câblés pour collaborer, et c’est cette énergie que nous voulons insuffler dans nos interventions de stress-défense polyvagale en entreprise : qu’il suffit de cultiver les conditions du vagal ventral pour que le stress chronique n’ai plus lieu d’être, et encore mieux, que le burn-out ne soit plus qu’un lointain souvenir. Encore faut-il s’en donner les moyens…
Pourtant l’équation est assez simple :
Qui dit stress-défense dit attentes adaptées aux ressources (on oublie les objectifs inatteignables et les injonctions paradoxales) mais aussi plus d’activités ressourçantes que d’activités vampirisantes… ce qui sembles (et est) LA base d’un travail épanouissant et écologique, mais est loin d’être le cas dans les situations d’épuisement et d’épidémie de burn-out…
Et si on veut prendre le problème à la source, on ira voir du côté des messages contraignants et autres injonctions à superformer auxquels nous avons tous été biberonnés, tu sais les :
On se trompe de combat !
Il ne devrait pas y avoir de combat…
Nous devrions nous donner les moyens de sortir de ce que j’ai appelé la « Génération Stromtrooper« , appelée à superformer sans ressentir ni s’écouter :
Pour en savoir plus sur la Génération Stromtrooper RDV dans l’article associé à la vidéo
Alors au lieu de continuer à modéliser des Super Héros qui n’existent pas (on le rappelle que SuperMan et Wonder Woman ne sont pas humain.e.s ?!), on se concentre sur la petite fille qui est devant, et on fait la paix avec son enfant intérieur, au lieu de le maltraiter !
Et pour ça on commence par des petits exercices tout simples, comme la cohérence cardiaque, avec des applis comme Respirelax+, en mode Vagal Ventral : on inspire sur 4 temps et on expire sur 6, pour se forcer à ralentir et revenir du trop de sympathique du sustress chronique au vagal ventral de la collaboration et de la régénération.
Et on n’oublie pas que l’action c’est bien, mais ce n’est viable QUE si on alterne les phases d’action, le « jeu », avec celles de repos, le « je », celui du temps pour soi et du remplissage de sa jauge de besoins, tu sais l’autre chose qu’on oublie quand on s’épuise…
Parlons-en des besoins justement…
Vert l’infini et au-delà
Une phrase qui m’a particulièrement interpelée dans ma formation de coaching : « les ennuis commencent quand le besoin d’être aimé est plus important que le besoin d’être respecté« .
Attends, je te la mets en visuel pour que tu puisses la relire :
On récolte ce que l’on s’aime…
Ce que dit cette phrase, c’est qu’à un moment dans le processus d’épuisement on a tellement voulu reprendre au besoin, polyvagalement vital, d’appartenir à un groupe, qu’on s’est suradapté au point de se couper de ses besoins physiologiques.
(cette phrase aussi tu peux vouloir la relire au ralenti)
Et là, paf le mur !
C’est pour ça que quand je vous accompagne après un burn-out on va aller voir du côté des besoins, de TOUS les besoins (à commencer par physiologiques au début, mais on ouvre toujours sur l’accomplissement à travers un projet écologique et épanouissant), et des limites aussi…
J’ai longtemps cru que le burn-out était un problème de limites. De MES limites. Celles de mon corps qui ne suivait pas mon cerveau efferveScient…
Croyance qui m’a valu une trilogie de burn-out.
C’est là encore le coaching qui m’a appris que je n’avais en fait aucune limite, et pas assez d’estime de moi pour juste m’autoriser à m’arrêter avant de me prendre le mur… alors que je le voyais le mur, je bossais déjà en prévention du stress et du burn-out à l’époque, pour un labo et des médecins, donc je les voyais les signes biologiques !
C’est pour ça qu’un autre GROS morceau de mes formations et coachings ce sont les limites :
Poser ses limites c’est déjà s’assurer que les attentes sont au niveau de tes ressources (on oublie les doubles ou triples postes), que le dragon-objectif est bien cadré, toi bien outillé, que tu sais dire non (encore un gros morceau ça………) ET que tu sais TE poser des limites d’investissement perso et pro pour ne pas rechuter. Et NON on ne passe pas une vie en coaching, mais on a quand même quelques gros chantiers !
Heureusement on peut commencer très très simplement, en une question :
Je veux bien lire vos réponses dans les commentaires, faites-moi rêver !
(et « rien » est une réponse tout à fait recevable)
Après il y a bien sûr des incontournables, comme les règles mogwaï de la stress-défense pour ne pas te (re-)transformer en Gremlins :
D’ailleurs cette image du Gremlins est centrale pour bien comprendre la Théorie PolyVagale et comment le surstress chronique PEUT te transformer en Gremlins, et comment on peut éviter ça :
Ma dernière introduction à la Théorie PolyVagale, pour te laisser sur une dernière vidéo 🙂
Et si tu as parcouru cet article en te disant qu’il était trop dense, trop complexe, imbuvable même peut-être (snif) pas de souci pour moi, en revanche ça peut vouloir dire que tu es proche du burn-in ou en plein burn-out, et pour ça l’urgence c’est de passer par la case médecin ET de modéliser nos amis les chats :
On pourrait ensuite parler longuement du POWER de la musique pour réajuster ta vibration et tes états, mais ça fera l’objet d’autres partages passés et à venir… sache juste que tu peux déjà te faire des playlists pour tes différents états, et qu’il est super ok d’avoir une playlist de dorsal pour larver en burn-out, ou simplement en mode repos 😉
Quant à moi je te retrouve pour encore plus de conseils stress-défense dans mon ebook « Burn-out les règles du je(u) » que tu peux maintenant retrouver au format papier sur Amazon KDP, avec des contenus qui viendront encore enrichir et compléter cet article (et la préface du Dr Lechemia en exclusivité dans la version imprimée, merci à lui) 🙂
Avec 
