Si tu ne devais retenir qu’UNE arme, Stress Fighter, lis bien cet article !
Une arme de stress-défense super puissante, l’arme de stress-défense ultime : la respirAction !
Je sais ce que tu penses : elle se moque de moi… et pourtant…
Pas n’importe quelle respirAction : la cohérence cardiaque.
La respirAction des Ninja !
Mission : respirAction !
Qu’est-ce que cette respirAction a de si spécial ?
La cohérence cardiaque a un atout simple, et précieux : c’est une arme de stress-défense massive contre l’envahisseur du stress, le grand méchant cortisol.
Quand on respire en cohérence cardiaque, tu synchronises ton corps, ton cœur et ton cerveau (ou ton cavalier et ton cheval pour les initiés 😉 !). Et surtout, tu diminues ton taux de cortisol !
Une vraie potion magique de Maître du Je(u) 🙂 !
Cohérence cardiaque 1 – 0 Cortisol
Tu le sais, le bad guy dans le stress c’est le cortisol.
C’est lui qui va oxyder progressivement ta pile intérieure, comme je te le rappelle dans ce petit intermède pédagogeek :
Alors bien sûr le mieux c’est d’éviter de cumuler le stress, mais ce n’est pas toujours facile…
Et le but ici, c’est de te permettre de lutter dans ton environnement actuel, en vrai Stress Fighter !
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des outils de stress-défense qui te permettent de contrer l’attaque du cortisol, comme la méditAction, le yoga… et la cohérence cardiaque.
Mais comment ? Et comment faire ?
La cohérence cardiaque a cela d’efferveScient qu’elle est scientifiquement prouvée, à tel point que des mutuelles américaines exigent que leurs patients la pratiquent quotidiennement. Et surtout elle est d’une simplicité insolente, tu pourras la glisser sans problème dans ta routine du matin et tes journées de Stress Fighter (demande aux participants de mon atelier 😉 ).
Je laisse la parole à mon Maître EfferveScient David Lefrançois qui va t’en dire plus :
(mais si tu n’as pas 20 minutes je te fais une petite synthèse juste en dessous rassure-toi)
C’est la vidéo complète, j’ai un joli script de best-of pédagogeek & efferveScient…
mais je reste désespérément aphone cette semaine ! Coming…
En résumé : la cohérence cardiaque, c’est le parefeu anti-cortisol !
Chaque hormone, chaque neurotransmetteur a son « opposé », sa nemesis, sa kryptonite.
Et comme pour tout, tout est une question d’équilibre, et de dosage.
Pour le cortisol c’est la DHEA. Très connue pour son côté « elixir de jeunesse éternelle »…
Alors j’ai deux nouvelle pour toi : le côté elixir de jeunesse oublie avec la DHEA du commerce, elle n’est pas assimilable (ça, c’est la mauvaise nouvelle. désolée.). MAIS la DHEA que tu synthétises toi-même en pratiquant la cohérence cardiaque est complètement fonctionnelle, et elle va te transformer en Maître du Je(u) !
Non seulement elle va te permettre de te recentrer sur ton cœur en ralentissant sa fréquence, et aussi l’efferveScience de ton cerveau, mais surtout c’est ton meilleur outil de stress-défense pour reprendre le contrôle de ta pile intérieure.
Concrètement, la cohérence cardiaque va moduler les micro-variations du rythme cardiaque, ce qu’on appelle la variabilité cardiaque. En cas de stress elle augmente, on va voir une invasion de micro-variations du rythme, ce qui n’est pas du tout stress-défense.
Avec cette respirAction ninja on va reprendre le contrôle sur notre variabilité cardiaque et revenir à une fréquence cardiaque de Maître Zen, en quelques minutes seulement !
Le cortisol n’a qu’à bien se tenir 😉
Cohérence cardiaque : mode d’emploi
C’est bien joli, mais en pratique je fais comment ?
Encore une bonne nouvelle : c’est super simple.
En fait, la cohérence cardiaque se résume en un nombre : 365.
ExplicAction :
Cohérence cardiaque mode d’emploi :
3 fois par jour
6 respirActions par minutes
5 minutes
Facile, non ? La petite subtilité c’est dans la visualisAction :
- Inspirer en visualisant l’air qui rentre par le coeur
- Expirer en visualisant l’air qui ressort par l’estomac
Oui je sais, c’est anatomiquement faux, mais l’idée est de se concentrer sur son cœur 😉
Pratiquée 3 fois 5 minutes par jour, la cohérence cardiaque va faire baisser ton taux de cortisol.
C’est scientifiquement prouvé, et en plus ça vient avec des petits bonus bien sympa :
- amélioration de la gestion des émotions,
- diminution des pathologies liées au stress,
- prévention des troubles cardiaques,
- et même régulation de l’appétit (car ce *** de cortisol entraine le stockage des graisses, en plus du reste)
On commence tout de suite ?
C’est parti, j’ai une vidéo pour toi :
Ou encore plus zen, une vidéo qui a été proposée par mon amie Eva (qui raconte des histoires)
dans le groupe des Stress Fighters :
Mais pas que… parce que Stress Fighter c’est à toute heure (dédicace bis aux participants de l’atelier) j’ai une sélection d’applicActions pour toi 🙂
Des applicActions de respirAction
Alors tu le sais, les articles de top des best of des applications qui font le café c’est pas mon truc (j’en ai fait UN une fois, j’avoue…), mais il se trouve que j’ai trouvé ZE applicAction ludique et pédagogeek d’initiAction à la cohérence cardiaque !
C’était en préparant le guide de Maître du Temps des participants de l’atelier Stress Fighters @ toute heure la semaine dernière, et cette appli est tellement géniale que j’ai du me retenir de partager l’info à la Terre entière !
(tu sens que tu as raté un truc énorme, là ? rassure-toi je prépare la version en ligne de l’atelier… #teaser)
J’ai même fait patienter les Stress Fighters jusqu’à hier, mais je tenais mon article !
L’applicAction de cohérence cardiaque ludique et pédagogeek !
La voici la voilà… TADDAAAAAM !
Non, je ne touche rien auprès d’eux ! (l’appli est gratuite, soit dit en passant…)
Je te présente HAPPYrespi, une applicAction ludique comme je les aime, où tu es acteur de ta respirAction, comme un vrai Maître du Je(u) !
Le principe est super simple : tu pilotes un petit vaisseau dans 4 univers… avec ta respirAction !
Soit directement avec les mouvements de ta respiration si tu utilises ta caméra (qui détecte les micro-mouvements de ton torse), soit en appuyant sur deux visuels pour indiquer quand tu inspires et quand tu expires. Le tout dans un univers tout mignon, avec un Maître Zen pour te guider, et des points à collecter pour nourrir et faire grandir ton arbre de la zénitude 🙂
Je suis triplement fan :
- C’est à la fois ludique, scientigeek et pédagogeek
- C’est une vraie alternative de stress-défense aux « pauses » sur Facebook ou CandyCrush (qui n’en sont pas…)
- En jouant pour faire pousser son arbre c’est comme avec Habitica, on joue pour se faire grandir soi-même 🙂
Comme j’aime à te le répéter : tu es ton SIMS préféré.
Et avec cette applicAction tu joues vraiment pour toi.
Tout en t’initiant à l’outil ultime de la stress-défense !
Bref tu l’auras compris : je suis complètement fan, HAPPYrespi est pédagogeekement testée, validée et approuvée !
Sans compter que l’aspect ludique peut-être plus stress-défense pour un esprit efferveScient pour qui juste respirer, ou tenter de méditer, peut devenir assez angoissant (c’est l’agitation permanente dans nos cerveaux… trop d’onglets…)😉
Et LA bonne nouvelle pour les adeptes de la Pomme : HAPPYrespi est maintenant dispo sur Android ET l’Apple Store !!!
(désolée… ou pas je n’y peut pas grand chose… si l’éditeur ou quelqu’un a des infos qu’il commente)
Télécharger HAPPYrespi de SBT-HAPPYNEURON sur Google Play et sur l’AppStore (gratuit)
MAIS tu me connais j’adore les trilogies, alors j’ai deux autres applicActions pour toi !
PAS pour faire du top-best-of qui fait plaisir à google, mais déjà pour te donner le choix, et parce que si j’adore HAPPYrespi le côté ludique fait que je ne l’utilise pas dans mes rituels du matin où je recherche juste un léger fond sonore tout zen pour passer de ma cohérence cardiaque à ma méditAction sans mobiliser mes yeux et tous mes neurones.
C’est parti pour les basiques de la cohérence cardiaque !
RespiRelax & RespiRelax+
RespiRelax
a longtemps été l’applicAction de cohérence cardiaque de référence sur iPhone, qui propose toute une approche d’initiAction et d’entraînement et est en plus particulièrement jolie (si si, c’est important).
Tu peux y adapter la durée des séances et le nombre de respirations par minutes si tu le souhaites et que tu as une respiration plutôt courte (ça reste efficace si inspiration et expiration ont la même durée, et tu peux tenter d’augmenter progressivement).
Longtemps réservée aux utilisateurs de la Pomme, elle est maintenant elle aussi disponible sur Android 🙂 !
(yuppee, c’est la démocratisAction de la cohérence cardiaque, et donc de la stress-défense : j’adore !)
RespiRelax par Les Thermes d’Allevard sur l’AppStore et maintenant sur Google Play (gratuit)
Ma Cohérence Cardiaque
Une application simple et efficace disponible sur Android : Ma Cohérence Cardiaque propose de te guider par sa bille qui monte et descend, ou tu peux simplement te laisser guider par le bruit des vagues…
Un vrai moment de zenitude, qui s’éteint dans le silence : parfait pour enchaîner sur une méditAction ou un scan corporel 😉
Parfait au lever et au coucher, je l’utilisais en atelier avant le portage de RespiRelax sur Android.
Ma Cohérence Cardiaque d’AirCube06 sur Google Play
Kardia
Mon nouveau chouchou pour les sessions du matin et du soir : Kardia.
On peut la lancer et reposer son téléphone, que ce soit avec le son, le rond de couleur qui va et vient et/ou les vibrations : de quoi laisser tranquillement son téléphone de côté et plonger vers une méditation ensuite, ou le sommeil tout simplement 🙂
Parfait aussi pour les débutant.e.s mais aussi les plus aguerri.e.s : on peut varier la durée des cycles et des sessions, idéal si le rythme de 6 respirations par minute est un peu trop lent, en s’entraîner à des respirations un peu plus longues.
Télécharger Kardia de PEGI-3 sur Google Play et sur l’AppStore (version de base gratuite, pour modifier les sons, l’affichage -couleurs- et les vibrations 1,99€)
& the winner is…
A noter un gros FAIL niveau applis de cohérence cardiaque : ICoherence
Un joli logo vert et un positionnement résolument ludique qui m’a vendu du rêve… mais les créateurs se sont complètement loupés !
Ils ont voulu reprendre l’approche ludique d’HappyRESPI pour la cohérence cardiaque… avec tellement d’éléments à contrôler dans le jeu qu’ils ont réussi à faire la première appli de cohérence cardiaque STRESSANTE !
Et qui ne peut pas mettre en cohérence cardiaque : déjà compter dans sa tête implique des régions cérébrales qui n’aident pas à la mise en cohérence cardiaque, d’où l’intérêt des applications présentées dans cet article pour débuter, mais alors attraper des trucs et en tuer d’autres à un rythme carrément plus rapide que le 5/5 visé pour libérer ton hormone de stress-défense, et voir apparaître en plus des indications de respiration au milieu de cette agitation : EPIC FAIL, vraiment…
Comme quoi la gamification ne fait pas tout, c’est un moyen et non une fin 😉
Aller plus loin
Les études ont montré que le simple fait de se concentrer sur sa respirAction suffit à diminuer les micro-variations du rythme cardiaque, avec un effet apaisant immédiat. D’où l’intérêt de débuter la cohérence cardiaque, même pour une minute… pour commencer 😉
En plus respirer active le mode aWare, ou « vagal ventral », la voir de la confiance et de la stress-défense mise en évidence dans la théorie polyvagale : de quoi mobiliser tes ressources et prendre du recul pour affronter sereinement ton environnement de je(u) !
La conséquence ? Rien qu’un profond soupir est apaisant, d’ailleurs on le fait assez naturellement 🙂
Mais tu peux aussi aller plus loin dans les pratiques respiratoires stress-défense, et tester « Respiration pranique, méditation et sérénité » (sur Android uniquement) : très bonne appli de stress-défense avec des exercices variés, prouvés, un vrai moment de retour à soi et de reconnexion avec différentes indications (en choisir 1 ou 2 plutôt que les cumuler, d’ailleurs je vous renvoie à la FAQ qui est très bien faite et donne plein d’infos utiles)
Je l’utilise dans mes routines, pour faire des pauses de recentrage, me vider l’esprit, mais aussi parfois dans mes autosoins reiki, très apaisant.
Complète, gratuite, sans pub, vraiment sympa !
Petit bémol pour les débutants qui n’ont pas l’habitude des techniques respiratoires : le rythme est lent, il peut faire tourner la tête… j’aurais tendance à recommander de commencer par de la cohérence cardiaque, en montant progressivement au 5/5 (grâce à des applis comme RespiRelax qui permet de régler la durée des cycles), ou à prendre la version payante pour adapter les durées de chaque phase et augmenter progressivement.
(ce n’est pas un partenariat, j’ai juste testé l’appli dans ma quête permanente d’outils de stress-défense, pour info).
Petit bonus…
Il est triple (bien sûr) !
Déjà une petite appli supplémentaire, que je cite juste à défaut d’avoir pu la tester : CardioZen de Symbiofi qui semble aussi pédagogique et flexible que RespiRelax, et très belle également.
Chose étrange elle est disponible pour tous les smartphones (ça c’est cool), en version gratuite sur l’AppStore… mais payante sur Google Play (ça c’est bizarre comme politique tarifaire…)
Et aussi deux super techniques naturelles pour te mettre en cohérence cardiaque : écouter ta musique préférée (oui, la musique est définitivement stress-défense) et… pratiquer la ronronthéraphie 🙂 ! Nos amis les chats quand ils font tourner leur petit moteur intérieur nous mettent naturellement en cohérence cardiaque 😉 A vos félins !
Note : il parait que tenir un bébé la tête avec sa tête du côté de notre cœur quand nous sommes en cohérence cardiaque l’endort instantanément… si des parents veulent tester et/ou confirmer en attendant que je puisse tester ?
Edit en mettant à jour l’article : ça marche super bien, Mini Geek approved 😉
Et toi, est-ce que tu connais et pratiques déjà la cohérence cardiaque ?
Quelles sont les applicActions et/ou vidéos que tu utilises ?
N’hésite pas à partager tes ressources et tes feedbacks, l’EfferveScience est encore mieux quand elle est collaborActive !
Pour intégrer la cohérence cardiaque dans tes journées,
et construire TA journée de stress-défense personnalisée,
RDV dans ma formAction « Stress Fighter @ toute heure » !
Rétroliens/Pings